体能训练

儿童、青少年体能训练特征

体能广义为人体活动时表现出来的所有活动能力,包括脑力和体力活动能力。体能训练的内容包括1、身体形态：外部形态、内部形态等；2、身体机能：心血管系统、骨骼肌系统等；3、运动素质：力量、速度、耐力、柔韧和灵活与灵敏，其中运动素质是体能的最重要决定因素，身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础。不同年龄段体能训练也有不同训练特征。

一：儿童时期

儿童神经系统发展比较快，与视听有关的系统发展较快，可塑性大.宜:发展平衡、协调、反应、灵敏、柔韧性，这些素质在幼儿园和小学阶段就应给予充分训练。训练手段的多样性和趣味性既可使少年儿童的体能状况得到全面发展，又可掌握大量的运动技能，同时还可通过训练手段的转换，提高训练的兴趣，从而提高运动能力、运动技能和运动技术。

此时期因儿童处于生长发育缓慢阶段，其关节、韧带、骨骼系统、肌肉系统都还未发育成熟，肌纤维细，张力小,所以力量训练以克服自身身体重量和轻负荷为好,以动力性练习为主,主要利用自身体重的徒手力量练习,辅助以轻重量的自由力量练习。 训练重点:应放在柔韧、灵敏和动作协调性几个方面。

儿童时期的内脏器官，尤其是心血管系统发育明显落后于运动器官。在安排体能训练时，充分考虑到他们身体发育的不平衡性。对一些暂时处于薄弱的环节，应加强保护。

总之，进行儿童体能训练，要遵循其生理、心理生长发育特点，重视中小学生身体素质发展的敏感期，合理安排运动负荷，体能训练手段应多样化，提高学生体能训练的兴趣，

并注意学生意志品质的培养。

二：青少年阶段

青少年运动员体能训练在运动员整个运动训练过程中起到非常重要的作用。此阶段身体处于相对成熟期，除进一步加强灵敏、速度性项目的锻炼外;还应重视肌肉力量的锻炼，可用轻负荷以克服自身重量、着重练习爆发力和动作的协调性;当身高增长减慢时，可逐渐增加负荷，以增强肌肉的力量。注意身体素质的全面训练,非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡,基本技术训练不要过于集中，多种形式交替进

青少年时期必须注意保护心肺系统，其运动量和强度均行。不宜过大。青春中期在全面锻炼的基础上，可进行有氧耐力锻炼，如竞走、中长跑慢跑、跳绳、游泳、溜冰、跳台阶等稍长时间的持续活动。从运动生理角度讲，这种活动能使心脏充分舒张和收缩，减少淤血，有利于心血管系统和肺组织的发育，促进机体的新陈代谢。

青春期后期，可根据能力，适当增加运动程度，以提高力量和耐力，促进肌肉发达，健全内脏器官的功能，为终身优良体质打下坚实的基础。方法与手段:项目有快速跑、耐力跑、障碍跑、跳高、跳远及投掷 、各项球类及举重、游泳、爬山、越野等。

青少年运动员体能训练应注意的问题：

1、高度重视运动素质发展敏感期

2、合理安排一般体能训练和专项体能训练的比重，青少年运动员训练一般处于整个训练过程中基础阶段和专项提高阶段，其主要任务是发展一般运动能力和提高专项竞技能力。

因此，合理一般体能训练和专项体能训练显得尤为重要。过多的专项体能训练可以直接提高运动成绩，但由于忽略一般体能训练的基础作用，最终会影响运动成绩的进一步提高。

3、体能训练的内容与技术训练、战术训练心理训练相结合

4、提高青少年体能训练兴趣，运动员的训练兴趣是影响训练质量的重要因素，在训练中教练员应采取有效地训练手段和方法，培养青少年训练兴趣，使运动员减少对训练的枯燥感和无味感。

少儿时期力量训练特点

少年儿童神经系统发育较快，适宜的力量训练无疑可以改善其肌肉间的协调性以及动员更多的股纤维参加工作，同时参加训练的少年儿童，其肌肉横断面积较之训练前也有明显的增加。

少年儿童力量训练的一个基本原则就是要采用较小的负荷强度和较多的重复次数。另外，在练习形式上要多样化，每次训练课的时间不要太长。

少年儿童力量训练的一般手法有克服自身体重的练习和负重练习两种，一种是克服自身体重的练习，一种是负重练习，自身体重练习如：腐卧撑，指出名称并说出组数和次数，一般采用循环或间歇练习，负重如半蹲，指出次数和组数，前已叙述，少年儿童脊桂容易受伤，采用静力负重的方法提高他们的腰腹力量可以避免这种损伤。所以在进行力量训练中，千万要注意尽量少受伤，这样才能有助力量的增长，有利于各项运动的发展。

在不同的年龄阶段，可按下面的要求安排少年儿童的力量训练：

8--12岁少年儿童，力量训练主要任务是发展机体各肌肉群，提高身体各部分的肌肉力量，这个阶段只宜做动力性力量练习，使各部分肌肉交替工作，并以克服本身体重的力量训练为主（如下蹲、跳跃等），逐步过渡到借助一定重量的力量练习。

13--15岁少年儿童，正处在青春发育第一阶段，身高增长明显，肌肉的纵向增长比横向增长快，神经肌肉的协调性不高，力量增长缓慢。这一阶段仍应大量采用动力性力量练习（如哑铃，轻重的杠铃，轻器械练习，双人、多人的负重或对抗练习等），同时可逐步进行局部的静力性练习，但要注意避免给脊柱增加过大的压力，负荷量和强度也不宜过大。

16--18岁少年儿童，进入了青春期第二阶段，这时可加大力量练习，以促进肌肉横向发展，增大肌肉力量，但是必须注意正确的练习方法。这一阶段可以逐渐增加静力性练习，与动力性练习的比例保持1：3左右，负荷不宜过大。

力量练习前应先作好准备活动，使神经系统兴奋，体温适当高，每做完一次或一组力量练习之后，应做一些节奏较慢的牵拉习，使之达到两个效果：一是使肌肉放松，提高肌肉弹性；二是使肌肉血流畅通，营养物质供应，代谢物质排出更快。

少年儿童力量训练的一般手法有克服自身体重的练习和负重练习两种，一种是克服自身体重的练习，一种是负重练习，自身体重练习如：腐卧撑，指出名称并说出组数和次数，一般采用循环或间歇练习，负重如半蹲，指出次数和组数，前已叙述，少年儿童脊桂容易受伤，采用静力负重的方法提高他们的腰腹力量可以避免这种损伤。所以在进行力量训练中，千万要注意尽量少受伤，这样才能有助力量的增长，有利于各项运动的发展。