短跑训练的方法与手段

２ｕＵ　牛弟ｉ　朋　教育教学研究　—　蕊丽　面　广　短跑训练的方法与手段　付龙华邓国凤　（江西赣江职业技术学院　江西南昌　３３０１　０８）　【摘要ｌ短跑嘎目是晨于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为板限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技　术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯由在体佣做前后摆动。由此可见。短跑技术要求特别高，是一啊要求全身配合，反应　快，灵活性高，强度大的激烈运动璜目。而专嘎身体训练能直接促进掌握短跑专向技术和提高专项成绩的身体素质。　【关键词ｌ短跑　身体训练　方法　【中图分类号】Ｇ　４　０　【文献标识码】Ａ　【文章编号】１　６　７　３—８２０９（２　００９）１　２－－００　５９－－０２　１前言　运动员的竞技能力由技能与体能组成，两　者不可分割。技能是体能的表达，体能是技能　一力快跑上坡或台阶。　要求：快速，距离在４Ｏ一　８Ｏ米。　（３）发展躯干肌肉力量的练习　跑２０～３Ｏ～４０～５Ｏ米，以极限强度进行；８Ｏ～　１　２０米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或　接近最高速度。　的基础。体能是运动员承受大负荷的物质基　础。从当前世界竞技运动发展趋势与特点分　析来看，体能问题将越来越突出。身体训练是　田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目　的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔　韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提　高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术　的发展与完善。而专项身体训练主要是发展　与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技　术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专　项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动　成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练　的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐　力、柔韧和协调性等训练。　在训练过程中身体训练有以下作用：ａ．身　体训练增强运动员身体机能，从而增强运动员　承受大负荷训练与激烈比赛的体质基础ｔ　ｂ．身　体训练增强运动员掌握技术、战术和提高专　项能力的物质基础；Ｃ．身体训练能防伤、防　病，提高健康水平，延长运动寿命；ｄ．身体训练　是培养意志品质与毅力的过程。　２研究方法　文献资料法：查阅国内外相关内容文献资　料数十篇。　３结果与分析　３．１力量训练的内容和方法　短跑运动是一项要求力量水平较高的周　期性速度力量项目，腿部力量尤为重要。例　如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大　的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力　的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有　关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下　肢伸肌的蹬伸力达到４６０～８００公斤。运动员　在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、　最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成　绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈　肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、　重复次数与组数、组间休息时间的关系。　３．１．１器械和杠铃练习　（１）全身爆发力的练习　挺举（７０％～８Ｏ％，４～６组×５～７次），抓　举（６０％～８０％，４～６组×５～７次）Ｉ）等。　（２）发展腿部肌肉力量的练习　拖重物跑。要求：速度快，注意趾屈肌的　最后用力动作（踝屈曲），距离在５０——８Ｏ米，　负荷在４０％——６００／０。４０——６０米负重物弓　箭步行走。要求：向前伸欲速度快，趾屈肌用　负重仰卧起（４０％，２～４组×５～ｌ０次）；负　重俯卧挺身（４０％～５０％，３～４组Ｘ　ｌ０～ｌ５　次）。　（４）发展上肢肌肉力量的练习　持哑铃摆臂（３～４组Ｘ　５０～１００次）；俯卧　撑（３～４组×３０～５０次）；拉力器练习（３～４组　×８～ｌ０次）等。　在专项力量训练过程中，其练习的部位、　收缩速度、用力方向与角度应尽量与专项技　术所需要求相似。训练时教练员要严格要求，　有时要做到基本力竭为止。这样做不仅能提　高肌肉力量，还能锻炼意志与毅力。　３．１．２跳跃练习　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌　肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其　动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构　与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直　接影响跑的步频和步幅结构。　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短　跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速　度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力　量和力量耐力为主。　（１）“短跳”练习方法　立定１～３～５～ｌＯ级跳；立定三级跳；立定　单足跳３～５～ｌＯ级跳ｔ跳跃栏架５～７～ｌＯ栏；　多级跳深练习；３Ｏ米单足跳（计时、计步）ｔ　３０米　跨步跳（计时、计步）。　（２）“长跳”练习方法　５Ｏ～１００～ｌ５Ｏ～２００米跨步跳（计时、计　步），５０～１ｏｏ～１５Ｏ～２００米后蹬跑（计时、计　步）。　（３）其他形式的跳跃练习　触胸跳（４～６组×１０次）；台阶跳ｌ沙背心　的各种跳跃练习。　３．２速度训练的内容和方法　短跑速度分为反应速度、动作速度和位　移速度三大类。　３．２．１发展反应速度和动作速度的训练　方法　各种球类运动，例如足、篮、排球等；各　种游戏性质的反应练习；发令或听信号（口令、　掌声等）的蹬起跑器的练习，最快速度的摆臂练　习，持续时间５～ｌ０～２Ｏ秒；最高频率的各种　形式高抬腿跑，持续时间５～ｌ０秒ｔ快速后蹬　跑，完成距离５０～１００米（计时、计步）。　３．２．２发展位移速度的训练方法　站立式起跑３Ｏ～４Ｏ～５０～６０～７Ｏ～８０～　１００米，以极限或次极限强度进行，蹲踞式起跑　３Ｏ－４０～５０－６０米，以极限强度进行ｌ行进间　３．３速度耐力训练的内容和方法　３．３．１一般耐力、速度耐力与短跑训练　的关系：　一般耐力是指运动员有机体在长时间的　中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训　练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心　血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和　提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训　练后的恢复的基础。　速度耐力是指人体保持较长时间快速运　动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是　保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和　时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的　速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重　要因素。　３．３．２速度耐力的训练方法　速度耐力训练应采用接近或超过专项距　离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。　长距离间歇跑：ｌ５０～２００～２５０～３００～　４００米跑，重复次数２～３次为１组，进行２～３　组，严格规定间歇时间；短距离间歇跑：６Ｏ～　８０～１００米跑，随距离的增加强度逐渐降低（９５　％～８５％之间）４次为１组，进行２～３组。８０～　ｌＯＯ～１５０～２００～２５０～３００米各段落的反复　跑　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快　跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为　主，逐渐过渡到以强度为主。　３．４灵敏素质　柔韧素质训练的内容和方法　３．４．１发展灵敏素质的方法　灵敏素质是运动员的运动机能和各种素　质在运动过程中的综合表现。运动员身体素　质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运　动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以　发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵　敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的　条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要　求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手　段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素　质。　（１）全面发展其他素质，使灵敏素质达到较　高水平，　（２）熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体　操、武术、游泳、球类等运动技能；　（３）做各种变换方向的追逐性游戏和对各　种信号作出应答反应的游戏等；　（４）灵敏性游戏。　在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，　要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节　（下转６１页）　５９　教育教学研究　的内涵和性质，提高他们全面、正确地欣赏　传媒文化以及抵制不良传媒文化的能力。　三是培养大学生树立正确健康的传播观　念。由于潮络、手机等新兴个人媒介高度普　及，普通个人日益拥有了信息发布权，导致色　情、暴力、恶搞、诈骗等各类不健康甚至违法　犯罪的网络信息和手机短信的泛滥。这些不　良内容在大学生中多有流传。媒介素养教育　将培养大学生树立积极主动的传播观念、良　好的信息品质意识、传播伦理道德和法律意　识，加强传播的社会责任感，有利于净化校园　文化空气。　四是增强大学生创制信息、回应传媒的　能力。在正确的传播观念指导下，传媒素养教　育还要使大学生掌握自己创造、制作并传播　信息的实际知识和技能，懂得如何利用传播为　日常学习和生活服务，为发展自我和发展社会　服务，以及懂得如何回应和批判传媒的各种不　良内容。　博学讲坛，大师论道——自２０００年始，我　校推出“博学讲坛”系列讲座，邀请校内校　外的学术大家、知名人士等开设讲座，讲座　内容涉及成才之道，学习方法，学术动态，实践　前沿，通过这种面对面的交流，帮助同学们拓　展语言学习、艺术教育、个人成长、社会　及人文教育等多方面的知识，在比较广阔的背　景下获得宽广的学习视野，尽量达到融会贯通　的效果，同时也契合校园文化建设的目标。　借着教育改革的东风，在全面加强媒介素　养教育的同时，校园文化建设也将抉得更大的　创意空间，一方面要注重利用现有的师资、课　程设置等资源，展开行之有效的介绍和解读，　如开设有关的计算饥基础知识、上网课程，帮　助学生了解相关的媒介运作过程，增强对于媒　介信息的甄别判断能力。另一方面，要提高学　生个体作为网络传播“把关人”的综合素质，　促进学生利用现代传媒发展和完善自我的能　力，使之成为健康网络信息的生产者和网络文　化创造者。　４媒介素养教育推动校园文化建设的实现　４．２社会参与——自我组织与管理。实践出真　！　兰墨　翌　ｒｅｎｌｉｚ　ｕａｎｇｕａｎｌｉ　５结语　煤介素养教育对于现代大学生而吉，不仅　仅是提升文化鉴赏能力的一个重要指标．它同　时也是增进现代公民素养的一种有力的手段。　在中国民主政治进程不断加快步伐的过程中，　媒介作为舆论监督和公共意见表达的重要平　台，其功能还将进一步彰显出来，而促进媒介　与民意、政府之间良性互动，需要媒介使用者　增进媒介素养，掌握流畅而有效的与媒介沟通　的手段，在大学生中开展媒介素养教育，便是　种不可多得的做法，而与校园文化活动相结　合，是一种较好的形式，也易于为大学生接受。　本文提出的一些理念和做法只是抛砖引玉，希　望在实践的探索中，发掘出更多有新意有价值　的方法，以弥补这方面现实教育的不足。　一参考文献　【ｌ】蔡帼芬，张开，刘笑盈．媒介素养［Ｍ】．北京：　中国传媒大学出版社，２００５．　［２］　卫．大众媒介对儿童的影响【Ｍ】．北京：新　华出版社，２００２．　【３】马德秀．我们是如何开展大学生传媒素养　教育的［Ｊ】．求是，２００５（４）：ｌ２５．　［４】焦红　虽．高校校园文化建设的内涵及层次　探析【Ｊ］．黄河水利职业技术学院学报，２００７　（４）：８３—８５．　途径　４．１教育推广——激发学生兴趣。提升媒介技　能　知　在媒介素养教育的背景下，学校及老师的　角色需要重新定位，老师本身不但要不断进修　自己，还要成为学生在学习时的指导员及学习　伙伴。老师不只是传统的知识传授者、评审　者，他们应该花更多时间和学生一起学习，一　起讨论他们的学习计划，学生可以在学习过程　中发展自我监管的能力，并通过自我评审、相　互评审、讨论等等来评估自己的能力。老师需　要帮助学生树立他们对将来生活有利的价值　观及人生态度。　如被誉为中国大学生科技奥林匹克的　“挑战杯”全国大学生课外学术科技作品竞　赛，是由共青团中央、中国科协、全国学联主　办，在国家教育部支持下组织开展的大学生课　余科技文化活动中的一项具有示范性的全国　性竞赛活动，我校师生积极参与，每一届都有　所斩获。通过提交科研作品，参加竞争评比，　极大地提升了学生的科研热情以及自我展示　能力。而教师在此过程的作用更是不可或缺。　老师和学生一起学习，一起讨论参赛计划，修　正作品，从而极大促进学生的自主能力。　除了课堂教学之外，“社会参与模式”　也是一个重要手段。通过大学生积极参与媒　介信息的制造与传播过程，使他们在媒介实践　中加深媒介素养，把握正确的校园文化发展方　向。比如学生自办的电台、报纸等等，这种自　我教育方式可以有效提升学生的媒介素养，也　有利于推动健康向上的校园文化氛围形成。　以广州大学新闻中心为例，作为我校一个　重要的校园文化阵地，在日常节目设计制作的　过程中始终坚持以正确的舆论观念和先进的　传播理念为先导，有效引导学生发掘媒介资　源，逐步提高媒介素养，提升人文素质。广播　台聘请了包括团委书记、专业教师、研究人员　在内的广泛力量担任指导老师，同时聘请业界　专家作针对性的培训指导，使同学们得到了很　好的锻炼。有了新闻中心的历练，学生记者们　在各大媒体崭露头角的亦不在少数，如新闻中　心记者吴里扬同学在中国青年报实习期间所　写的关于质疑个体工商户管理费的报道引起　了国家工商总局的注意，日前已由国务院新闻　办记者发布会作出回应，相关职能部门也启动　了研究程序，有望早日解决问题。此一例即显　示出媒介素养教育推动校园文化建设的作用。　［５】朱玉尊．我校学生记者在中青报实习报道　得到国家工商总局回应　［ＥＢ／ＯＬ】．（２００７—０９—２９）［２００７—１０—１０】．　ｈｔｔｐ：／／ｎｅｗｓ．ｇｚｈｕ．ｅｄｕ．ｃｎ／ｎｅｗｓｘｐ／　ｉｎｄｅｘ．ｊｓｐ？ｉｄ＝５９８　１．　【６】张志安，沈国麟．Ⅸ一个亟待重视的全民教　育课题——对中国大陆媒介素养研究的回　顾和简评》．　新闻记者》，２００４，第五期，　第ｌ３页．　【７】Ｗ．ＪａｍｅｓＰｏｔｔｅｒ：Ｍｅｄｉａ　Ｌｉｔｅｒａｃｙ　Ｓａｇｅ　Ｐｕｂｌｉｃａｔｉ０ｎｌ９９５，第四页．　【８】Ｄａｖｉｄ　Ｂｕｃｋｉｎｇｈａｍ，ｍｅｄｉａ　ｅｄｕｃａｔｉｏｎ—　ｌｉｔｅｒａｃｙ　ｌｅａｒｎｉｎｇ　Ｌｉｔｅｒａｃｙ　ｌｅａｒｎｉｎｇ　Ｌｉｔ－　ｅｒａｃｙ　Ｍｏｖｅｍｅｎｔ　ａｎｄ　ｃｏｎｔｅｍｐｏｒａｒｙ　ｃｕｌｔｕｒｅ，ｐｏｌｉｔｙ　ｐｒｅｓｓ　ｉｎ　ａｓｓｏｃｉａｔｉｏｎ　ｗｉｔｈ　Ｂｌａｃｋｗｅｌｌ　Ｐｕｂｌｉｓｈｉｎｇ　Ｌｔｄ２００３，第　３６页．　（上揍５９页）　奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时，　要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注　意安全。　ａ形影不离。两人一组，并肩而站。右　侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必　须及时跟进仍站到他的右侧位置。　要求：随机应变，快速移动。　ｂ照着样子做。两人一组，其中一人做站　立或活动中的各种动作，并不断更换花样，另　人必须照着他的样子做。　要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼　真。　要求：伺机而动，身手敏捷。　３．４．２发展柔韧素质的方法　柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能　一力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带　的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性　有关。　（１）静力性的柔韧性练习　肋木上的各种压腿：正压瞧、侧压腿、　后压腿、下腰、弓箭步压腿等；垫上的各种　练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘　腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、　仰卧压腿等。　（２）动力性的柔韧性练习　扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆　腿、侧摆腿、后摆腿等；行进中的各种摆腿；各　种负重的摆腿练习。　（３）发展柔韧素质的注意事项　循序渐进，持之以恒；柔韧素质练习要注　意外界温度。　温度过低，会影响到肌肉的伸展能力；柔　韧性练习应结合放松练习。　放松能有效增进柔韧性；柔韧素质的发展　要从小培养；柔韧素质发展的敏感期是５～ｌ０　岁，所以在此期间要抓紧练习，并在１Ｏ岁以前　使柔韧素质得到较好发展；柔韧练习时要防止　受伤。　４小结　在专项身体训练时，要综合地全面地，从　系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练　过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质　量。专项身体训练在田径运动中起着非常重　要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样　才能提高运动员的专项成绩。　一６１