如何科学地进行体育锻炼

生命在于运动，运动增强生命。自古以来，人们一直对身体 健康非常重视。 而想到健康， 又与我们日常生活中的体育锻炼联 系到一起， 坚持体育锻炼不只是强身健体提高体能， 还可以预防 疾病劳逸结合。 对于工作日趋加重的现代人来说， 适当进行体育 锻炼是有好处的。

一、体育锻炼是人体发展的重要因素 社会随着科学的进步， 人们逐渐意识到仅仅通过劳动锻炼身 体是不够全面的。 不同的年龄段有其不同的发展特点， 只有结合 自己身体实际情况有针对性的锻炼，才能更好、更全面地健身， 发展体质，建全身心。事实证明，通过体育锻炼促进人体发展是 重要的手段和方法，是消除疲劳、增强生命的有效手段。

（一）体育锻炼对人体生长的影响 初中学生正处在生长发育的加速期， 应全面地发展身体， 使 身体正常生长发育。 经常进行体育锻炼， 不仅促进人体形态的生 长发育而且对人体机能的发展也起着重要作用。

（二）体育锻炼对心血管循环的影响

经常参加体育锻炼， 心血管的机能得到明显的增强， 心肌也 变得粗壮有力， 对提高血液循环质量起着积极作用。 如一个健康 的学生每搏输出量为 60 毫升，则心脏每分钟需要搏动 75 次；而 如果是经常参加锻炼的学生每搏输出量为 90 毫升的话，则心脏 每分钟需

要搏动 50次就够了。 显而易见， 减少了心脏工作次数， 出现心跳缓慢而有力的现象，这是体育锻炼的最佳效果。

（三）体育锻炼对神经系统的影响 体育锻炼不仅能提高大脑和神经系统工作时的强度、均衡 性、灵活性，也能提高神经细胞工作的耐久力，能使神经细胞增 加更多的能量物质和氧气的供应， 在紧张的工作时使大脑和神经 系统可以获得充足的能量物质。据研究，当脑细胞工作时，它所 需要的血液量是肌肉细胞的 10— 20倍，大脑消耗氧量也占全身 耗氧总量的20汇25%因此，体育锻炼能使大脑的兴奋与抑制 过程合理交替，能充分缓解神经系统的过度紧张与不适。

（四）体育锻炼对呼吸系统的影响 人在体育锻炼时呼吸变得加深， 吸进大量的氧气， 也排出大 量的二氧化碳， 使得肺活量增大， 肺内残气量减少， 肺功能增强。 经常参加锻炼的人身体适应能力比较强，呼吸深而平稳、匀和， 频率也较慢，平均每分钟呼吸 6〜8次，而不锻炼的人平均12〜 15次。

二、如何进行体育锻炼

锻炼身体不能只凭兴趣和热情， 如果只是盲目地锻炼， 不但 不能促进身体的生长发育， 反而会妨碍健康， 甚至会发生伤害事 故，影响学习。那么，我们该如何进行体育锻炼呢？

（一）从实际出发

由于年龄、 性别、健康状况和锻炼水平等存在着各式各样的 差异，因此要“量体裁衣”，因人制宜。要根据自己的实际情况， 合理地选择体育锻炼项目， 制定出切实可行的锻炼计划， 安排适 宜的

运动负荷，做到心中有数，有的放矢。

（二） 循序渐进

在进行体育锻炼时，特别是初次参加体育锻炼者， 锻炼的时 间应从短到长，内容应由少到多。如练长跑的人，开始阶段跑的 距离不要太长，速度不要过快，可以走跑交替，随着跑得次数增 加和适应能力的提高，增加跑的距离，再逐渐提高跑的速度。这 样可以使身体各器官、系统的机能逐步适应紧张的运动， 天长日 久，体制随之增强。反之，非但无益，反会损害健康。

（三） 坚持经常

“三天打鱼，两天晒网”，是不可能把身体练得结实强壮的。 实践证明，体质的强弱不是永恒不变的。体强者如满足现状，不 继续进行锻炼，体质就会由强变弱；体弱者如认识到自己身体差， 自觉坚持锻炼，就能转弱为强。强健的体魄绝非一朝一夕的锻炼 所能得到的，也不是靠锻炼一阵子就一劳永逸的， 只有量的积累， 才能发生质的变化。所以，我们必须坚持经常的体育锻炼，才能 保持和提高健康水平。

（四） 全面发展

体育锻炼应注意促进身体各器官、各系统以及速度、灵敏性、 力量、耐力、协调等素质全面发展。恰当采用多种方式进行锻炼， 可以保证人体上、下、内、外的均匀发展。如练长跑的人也要做 做体操，打打篮球；打球的人也要练练长跑、举重等，这样才能 保证身体素质的全面发展。

（五）安全性

我们锻炼的目的是增身健体， 无论参加哪一种类别的体育锻 炼都要重视人身安全。 如果运动强度安排不得当， 违背安全性原 则，那就可能发生意外运动损伤，造成身体伤害，锻炼效果适得 其反。

三、体育锻炼应注意的事项

在锻炼的过程中， 身体内部会发生一些功能性的变化， 如锻 炼前的身体状况、 锻炼中身体变化和锻炼后的疲劳与恢复过程等 几个阶段身体机能会有所不同。 熟知各阶段的特点， 用在身体锻 炼的实践中，对增强体质有明显的好处。

（一）体育锻炼前注意事项

1. 把握当天的身体状况很重要。睡眠不好；身体过度疲劳； 喝酒以后；情绪不稳定；感冒生病不舒服；使用药物后等不适合 参加锻炼， 锻炼后对身体会造成伤害， 因此要中止或改换轻度运 动。

2. 环境条件。 在环境温度较差的场所进行锻炼， 能磨炼年轻 人的意志力， 起到一个积极的作用。 但对于年龄偏大的人来说锻 炼身体就是一种伤害，因此，锻炼时要选择好时间段。夏季最好 选择凉快的时间段进行锻炼，冬季则在暖和的时间段进行锻炼。

3. 进食后锻炼时间。 进食后锻炼影响身体健康， 原因是运动 刺激肠胃蠕动，可引起呕吐、胃疼等体征；血流分配不均，影响 消化器官得不到足够血液吸收，伤害身体健康。那么，饭后多长 时间锻炼最适宜呢？这要做到运动与饮食在时间上的合理安排。 据研究， 在食后两小时可进行强度运动， 一小时后可进行中度运 动应，在半小

时以后进行轻度运动比较适宜。 由此一天可分出早 晨时间段：晨起早餐前；上午时间段：早餐后两小时至午餐前； 下午时间段：午餐后两小时至晚餐前；晚间时间段：晚餐后两小 时至睡前。例如，早晨未进食之前血糖会很低，运动消耗过多的 血糖，易导致低血糖，对身体伤害严重。同时，有强度的锻炼会 消耗一定体力，影响全天精神状态，心力不足，不利健康。上下 午时间段运动，受工作压力、家务琐事等方面的影响，不能放松 去锻炼，影响锻炼效果。因此，锻炼要根据实际情况合理安排。

4. 体育锻炼前要做好准备活动。 体育锻炼前进行充分的准备活动 对于体育锻炼者来说非常重要。 有些体育活动爱好者就是由于不 重视锻炼前的准备活动而影响锻炼效果和兴趣， 因此每个体育爱 好者在每次锻炼前都必须做好充分准备活动。

（1）提高内脏器官的兴奋性。准备活动目的是为了让身体 从相对的安静状态进入紧张的运动状态。 人体在锻炼时， 需要提 高神经系统的兴奋性， 来克服身体的惰性， 以便神经系统更好地 支配肌肉运动，使内脏器官的功能与机体的运动更加协调一致。

（2）促进新陈代谢，体温升高。体育锻炼前进行一定强度 的准备活动，能使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高，提高 肌肉的收缩和舒张速度， 增强肌力； 还能使肌肉收缩和放松的速 度加快，避免疲劳；减少血管阻力，使血流速度加快，发挥较高 的工作效率，以适应运动的需要。

（3）增加关节的活动性和肌肉的柔韧性。准备活动预先使 全身

各主要关节、韧带、肌肉群得到适当的活动，为逐步提高运 动强度和做各种运动做准备，以预防运动中发生伤害事故。

总之，准备活动的内容多种多样， 主要是一些全身性身体练 习，如跑步、踢腿、弯腰等，使参加活动的主要肌肉、韧带、关 节能充分活动开。 准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量决 定，时间不能过长，否则还没有进行体育锻炼就疲劳了。气温低 时准备活动可以适当长些。

（二）体育锻炼后的安全措施 锻炼结束后的整理活动是加快体力恢复，加速消除代谢物， 预防锻炼后身体不适， 甚至是预防伤亡事故发生的重要措施， 因 此要认真完成整理活动，不可不做。整理内容可选择： 1-2 分钟 的慢走或缓慢跑；下肢肌肉群按摩、抖动放松或缓慢舒展全身； 上肢肌肉群抖动放松； 睡眠也是消除疲劳的有效措施。 当急速地 停止激烈的运动时，身体会产生恶心想吐、头晕等感觉，有严重 的疲劳感。 为了防止不良现象的发生， 要特别注意在剧烈运动后 不能立即将身体处于静止状态， 而应继续进行一段时间的轻量运 动，即整理运动，使亢进的功能逐渐恢复平静，锻炼身体达到最 佳效果。

我们要让学生把体育锻炼作为日常生活的一种需要， 养成一 种习惯。用科学的锻炼方法，就能促进学生的身体得到良好发展， 为一生的健康生活和工作打下良好的体质基础。

总之，学生进行体育锻炼，不仅能促进身体正常生长发育， 还能提高各个器官系统的生理机能； 不仅能增进身体健康，还能 开发智力，陶冶情操，发展个性。我们应本着“素质教育”“健 康第

一”“终身体育”的思想， 以学生发展为本，培养学生良好 的锻炼习惯，为学生的终身体育打下良好的基础， 我锻炼的指导者和终身体育锻炼的受益者。

使学生成为自