网球运动的身体素质练习

实践・思考　民营科技２０１５年第７期　网球运动的身体素质练习　胡嘉麟　（吉林省体育：运动学校，吉林长春１３００２２）　摘要：身体素质是运动员和网球爱好者学习和掌握技术、战术的基础，对提高运动能力、延长运动寿命、防止和减少运动损伤有　着重要的作用。网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有“间歇”的体育运动。运动员在球场上的　比赛时间从１小时到３．４个小时不等。由于球速较快，回合多，运动员必须具备良好的速度、力量和耐力，才能应对长时间的比赛，身体　素质也是比赛获胜的重要保障。　关键词：网球运动；身体素质；训练　１身体素质概述　１．１力量。力量是指整个身体或身体某个部分肌肉在收缩和紧张时　所表现出来的能力，是肌肉耐力增长和增加跑速的—个重要因素，有　在—个平面，支撑快起、慢落．身体不要塌腰，每组１０－－２０次。ｂ．立卧撑　练习：做俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其他和　俯卧撵要求相同，每组１０－－２０次。ｃ＿举哑铃练习：两脚自然站立，上体　助于灵敏ｌ生的发展。力量素质能使自己的各部分肌肉力量和球拍击球　的技术合为一体，在球拍与球接触的一刹那，把力量全部变成使球迅　速向前飞进的能量。击球力量来源于腿部，颈部、腰及肩传到臂，最后　达到手、球拍。不论是抽球、截击，还是挑高球、击高压球都要求全身协　调用力。　１．２速度。速度是指在单位时间里完成动作的次数或是身体快这位　移的能力，可以反映人体中枢神经系统的机能状态和神经与肌肉的调　节机能，也可以综合地反映＾体的爆发力、灵敏、反应、柔韧等素质。其　表现形式有反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。在网球　比赛中，要想在陕速而又复杂的比赛中获胜，首先要求运动员必须具　备良好的专项速度素质。网球运动所需要的专项速度是指运动员完成　某个动作的速度，即为打好—个球的脚步移动速度和击球速度。运动　员的移动路线可以分为向前、向侧、向后三个部分。如此可以快速、及　时在各个位置上回球，获得比赛的主动。　１．３耐力。耐力是人体长时间进行肌肉活动的能力，也称抗疲劳能　力。耐力素质体现了肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的综合状况，它与　肌肉组织的功能、心肺系统的功能以及身体其他基础系统功能的提高　密切相关。耐力的训练能促进心血管系统机能的改善和肌肉耐力的增　强。网球比赛一般要９￣１０天，一天一场，而且越到比赛的后期越是紧　张、激烈，因而对专项耐力素质的训练要求也越高。在以往的大型比赛　中，常能看到有些运动员到比赛后期动作迟缓、球速减慢，影响了击球　质量，甚至影响了比赛的胜负，因此，应重视发展网球运动员的专项耐　力素质。　１４灵敏眭。灵敏性是一种复杂的素质，是人体活动中的综合表现，　指＾体在复杂多变的条件下，对刺激做出快速、准确的反应，灵活完成　动作的能力。灵敏『生是一种综合性的能力，需要速度、平衡能力、柔韧　性等多种能力要素的共同协调作用才能达到一定的水平。网球运动员　只有具备灵敏和协调的身体素质，才能在不断变化的比赛中完成各种　复杂的击球动作。　ｌ－５柔韧性。柔韧性是人体各个关节的活动幅度、关节周围组织（跨　过关节的韧带、肌膜、肌肉、皮肤及其他组织）的弹ｆ生和伸展陛的表现，　是人体运动时打Ⅱ大动作幅度的能力。它对掌握运动技术、预防受伤、保　持肌肉的弹Ｉ生和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义。　柔韧性的好坏，不仅取决于结构方面的特点，而且也取决于神经系统　支配骨路肌的机能状态。网球项目对运动员匕肢各关节和下肢各关节　的灵活性有着较高的要求，特别是筋、膝和踝关节的灵活性，对提高步　法移动能力和各种击球动作有很大的作用。在网球运动中，运动员具　有良好的柔韧素质可以提高在比赛中的控球能力。如在发球时，良好　的柔韧性可以使弹陛势能转化为击球一瞬间的动能，使发出去的球违　更陕、力量更大。　２提高身体素质的方法　２．１提高力量素质的方法。１）下肢力量训练。　单腿跳：可做１Ｏ步以　上的单腿跳，应尽力跳。ｂ胯步跳：可做５步以上的跨步跳，应尽力跳。　ｃ在单双打线上，分别单腿左右踩线跳。ｄ应定跳远：１０次１组，３组以　上。２）上肢力量训练。ａ俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持　正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。ｄ．哑铃扩胸练习：两脚自然站立，　上体正直，两臂　２．２发展腰腹力量｛Ｊｉｌ练。１）仰卧起坐；身体仰卧于地垫上，屈膝成９Ｏ　度左右，脚部平放在地上。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位　置。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把　手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面。当腹肌把身　体向上拉起接近４５度时应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后隘慢把身　体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下—个循环的动作。２）　仰卧起坐转体：在正常仰卧起坐的基础上，每一个起来的动作后面加　—个转身，要求是将右手手肘过左膝盖，左手手肘过右膝盖。连续做　１０一ｌ５次。３）仰卧两头起：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两　臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠　拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运　动。连续做１０－１５次。４）双手弯曲向前（后）投实心球：双手持球，面对　（背对）出球方向，两脚平行或前后站立在投掷线后，膝关节微屈。两手　将球举过头顶，用力将球投出。　２－３提高耐力素质的方法。１）长距离跑：３０００ｍ以上的耐力跑。２）变　速跑：练习者ｌＯＯｍ快跑和ｌＯＯｍ慢跑交替进行，可跑４００ｍ以上。３）　组合练习：练习者在练习过程中可进行冲刺跑３０ｍ，侧步交叉跑３０ｍ，　高抬腿跑３０ｍ，变向跑３０ｍ，蛙跳１５ｍ等。４）多球训练；在练习过程　中，可安排几种学过的技术在网球场上进行训练，要尽量安排跑动范　围较大的多￣，Ｊｌｌ练，每组练习时间可根据练习难度而定。　２．４提高柔韧性素质的方法。１）颈部伸展。双腿盘起坐在地上，使下　巴触胸；向天上望；向右肩方向侧看：向左肩方向侧看；在保持肩膀低　下的情况下，设法用右耳触右肩；重复做左边，每种伸展动作至少要持　续ｌＯｓ。２）肩部伸展。内收肌水平牵引：将一只前管从下钩住另一向前　伸直手臂的肘部，向内横向牵引，持续７－ｌＯｓ。　三角肌头上伸展；抬臂伸展，屈肘。用另一手抱住肘部，向内向下　牵引直至大臀后侧感到伸展为止。持续７～ｌＯｓ。　绕臂；双臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上举，掠过右耳，然后　向后绕臂，臂放下至—侧。用左臂重复这一动作。　２．５腰腹伸展。上体伸展：双脚分开坐着或站立，两手叉腰，整个身体　向左转。然后整个身体向有转。持续７～ｌＯｓ。侧体伸展：两脚分开站立。　举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。可重复另—侧。持续７—　１０ｓ。腰脊伸展：腹部着地，双手支撑双肩，上肩尽量抬起，骨盆和腿部　放松，臀着地。重复３　次；调换姿势，双脚分开站立，两手叉腰。尽量　向后弯腰，保持膝部伸直，腰部应感到伸展。　２．６四头肌拉伸。站立抓住一门柱，将膝关节拉向臀部，确保膝部　紧靠大胆内侧。后拉，膝部应对着地面，大腿正面应感到伸展。持　续７－ｌＯｓ。　参考文献　［１］王卫星．网球运动员专项身体素质训练方法探讨田．商丘职业技术　学院学报，２０１２（３）：２５．　［２】李靖．少年女子网球运动员身体素质训练探索ｆＪ１．湖北体育科技，　２００８（１）：１８８．