形体训练总结

王形体训练总结

一、姿态练习；

基本站立姿态；两脚并拢，两腿绷直，夹紧，夹臀，挺胸，收腹；两肩放松下沉，同时，两眼平视，练习者要给人以平和、优雅之感。

二、肩部

1、身体面向横杆，双臂平举，双手握杆，双手及双脚与肩同宽，摆好姿势使腰与双腿成90度，此时双臂伸直，下腰、厥臀、向下挺胸振压，头部慢慢抬起。都做到极限。感觉到臂、腰、臀都酸痛为止。

2、双臂背后握杆，身体向前挺进，双臂膀尽量伸展延伸。

3、双臂前平举，双手掌心相对，用力向两侧甩动双臂，轻还原回前平举，重复40次。也可持哑铃做。

4、双臂平行放置大腿上，用力向上向后甩动双臂，轻还原回放到大腿正面，重复40次。也可持哑铃做。

5、臂回环：双腿自然站立，一手插腰，另一手臂，做0度大回环运动，直到感觉疲劳为止。环绕40次以上。

6、右手扶左肩，左手背后放置于后腰上，用力向左后转动腰部，头尽量后转，反过来，左手扶右肩，右手背后放置于左后腰上，用力向右后转动腰部，头尽量后转，重复至疲劳为止。最少重复40次。

7、身体背靠横杆，下蹲，双腿与地面平行，双脚一字打开，一手臂从后背部斜握横杆，另一臂自然下垂，保持身体竖直，紧贴横杆上下移动，换另一手臂做相同运动。感觉到臂、腿、腰、臀都酸痛为止。

三、腿部练习

1、压腿：

（2）测压腿：肩和身体外侧紧靠大腿，手臂贴耳，手去找脚背。支撑腿脚尖向侧。分别压左、右腿20次，保持一会。

（说明：侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺）。

（3）后压腿：双手抓杆，左腿下蹲支撑，右腿向后伸直，右脚用力，并做振压动作，左胯尽量向前部靠。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。分别压左、右腿20次，保持一会。

要求在练习各种站立姿势时，上体始终保持挺胸、收腹、立腰的姿势。

2、踢腿：

（1）正踢腿

双手侧平举，掌心各外，兰花指。用力向正前方踢。迈左脚，踢右脚，右脚轻落地还原，再迈右脚，踢左腿，左脚轻落地还原，再迈左脚，周而复始，左腿右腿加起来最少踢80次。踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿效果，踢腿时常出现的问题有：

a、重心不稳，甚至摔倒；

b、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；

c、弯腰凸背。

解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

a、.起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。b、踢时要快

腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

c、落腿应稳

初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

（2）侧踢腿

双手侧平举，掌心向外，兰X指，双脚走之字步，向右前方迈左脚，踢右腿，右脚轻落地还原回，再向左前方迈右脚，踢左腿，左脚轻落地还原，再向右前迈左脚，周而复始，腿是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好。踢腿主要是注意身体平衡，身体踢的时候要有一定的角度，出腿速度和力度要大，先转腰，再抬大腿，然后出小腿，要连贯，而且踢的时候要注意腰部力量。左腿右腿加起来最少踢40次。

（3）后踢腿

直立，右手扶横杆，左手臂测平举，兰花指。左前脚掌左前方虚点地，脚跟悬空。然后将左腿向后上方踢抬，上身保持竖直并向后仰，还原，做20次，尽量抬高。向后转，换左手扶横杆体，右前脚掌右前方虚点地，将右腿向后上方踢抬，上身保持竖直并向后仰，还原，做20次，尽量抬高。注意保持平衡，不要左右摆动，脚尖绷直。

四、腰部运动

直立，双腿分开，两臂背后，双手握横杆，上体向后最大弯屈，腰部压在双手上，向后下弯屈时顺序：头、肩、胸、腰，尽量下腰，上起的时的顺序相反，先腿部用力，再腰、胸、肩起，最后抬头。重复做20次。

五、开胯

做完所有运动后再做开胯，身体面向横杆下蹲，双腿与地面平行，双脚一字打开，双手臂爬放于横杆，保持身体竖直，双腿及身体紧贴横杆，需要别人顶力。

各位队员：

本小区所属社区在元旦或春节前会组织一次文艺演出活动，本队打算参加2个舞蹈节目，一个难度大点的舞蹈属甲级组，一个难度稍小点的舞蹈属乙级组。凡自愿参加这次演出活动的队员请在8月_日之前向王口头或QQ群里报名，老师会根据每个队员的舞蹈基础和舞蹈表达水平分到甲级组或乙级组参加排练和演出。对参加本次演出活动的报名队员要求如下：

一、本次演出只参加本队而不参加其他队的演出；

二、保证有不低于90%的排练时间和100%的演出时间；

三、有经济能力并且愿意自费“租”或者“做”演出服装和道具等；

四、愿意分担为演出化妆需要所购买化妆品的费用。

五、有一定的思想承受能力，比如说经过排练还达不到要求，被劝退出本次演出活动。

欢迎凡能做到以上五条的队员，踊跃报名，刻苦排练，美丽登台！

红珊瑚舞蹈队

20__年_月_日