脚踝部位如何锻炼?
发布网友
发布时间：2022-04-23 06:08
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热心网友
时间：2022-04-27 21:59
一、脚踝基本锻炼——踮脚尖
踮起脚尖让踝关节处于不稳定状态，不但可以强化小腿，还能健壮踝关节上的肌肉。
1，站姿，双腿分开与臀同宽。
2，慢慢踮起脚尖，直到你用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳。脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒长。
3，重复20次。
二、脚踝锻炼——外旋转踮脚尖
将脚尖向外旋转来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多挑战。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。
1、站姿，双腿分开和臀同宽。然后向两侧转动大腿，让脚尖朝外，大概构成45°角。
2、慢慢提高脚后跟直到身体重心移到脚尖上，然后慢慢回地面站稳。上升和下降过程都保持在3秒左右的时长。
3、重复20次。
三、脚踝锻炼——内旋转踮脚尖
和上述方法一样，只是这次方向由向外转为向内。这个动作可以让腿脚上的不同部位得到锻炼。
1，站姿，双腿分开与臀同宽，然后髋关节转动，让脚尖向内转动到几乎互相接触。
2，慢慢抬升脚后跟直到脚尖承受身体重心。然后慢慢把脚后跟放回地面并站稳。上升和下降过程都控制在3秒时长。
3，重复20次。
扩展资料：
踝关节由距骨两侧的凸面和胫骨远端及内踝和外踝形成的矩形凹面组成，距骨本身是下宽上窄的，因此当踝关节处于背屈阶段时，距骨进入较宽一侧的关节窝，踝关节处于稳定状态。
在我们的日常生活中，我们在静止状态下的足部大多是背屈状态，不管是站姿还是坐姿，毕竟没有人能踮起脚尖站立。
然而，当踝关节跖屈时，距骨上窄的一侧进入关节窝，此时，脚踝趋于不稳定，而足部的跖屈在运动中也很常见，如跳跃，跑步，在这些运动中具有不稳定的因素，除了其不稳定的结构，运动期间脚踝受伤的风险也增加了。
热心网友
时间：2022-04-27 23:17
脚踝关节是人体重要的关节,也很容易因跑步或劳动时受伤,我这有几式锻炼方法可提高踝关节韧带的保护功能.1:原地顶脚:双脚平立相距30厘米,脚后跟上提,脚前掌不离地,一提一放,连续五十次.2:旋转运动：左脚立定，右脚尖着地，脚跟由左向右旋转10圈，然后由右向左旋转10圈，反复5次．再换右脚立定，左脚旋转，方法相同．3：扳脚运动：取坐位，双脚平放，双手扳住双脚尖，慢慢用力向后扳，保持脚脖子酸胀状态1分钟，然后放松，10秒后重复，连续20次．锻炼完后要做放松运动，给脚踝关节轻轻按摩2分钟．要有恒心，每天坚持．
