跑步爱好者怎样用阻力带锻炼腿部肌群

发布网友 发布时间:2022-04-23 06:10

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懂视网 时间:2022-11-05 19:52

1、深蹲跳,双手分别抓住一个手柄,掌心相对,向后移动几步使阻力带拉紧;身体后倾使阻力带完全紧绷,将髋部向后坐、弯曲双膝,尽可能向下深蹲,同时保持脊椎自然(A)随后用爆发性的力量向上跳起;之后轻柔的落地;一共做10次。

2、三头肌过顶伸展,背对固定点,双手分别抓住一个手柄,双脚前后分开,抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度,同时阻力带也拉紧,保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方,收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度;之后反转整个动作,保持上臂静止不动;一共做10次。

3、屈膝礼弓步,面对固定点,双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对,身体稍微向后移动使阻力带拉紧,伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡,将右脚向后抬起,做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方;之后从左脚脚跟发力将身体推起,回到初始位置,在整个过程中保持核心肌肉参与进来;左右交替,各做10次。

4、强力拉,面对固定点站立,双脚分开略宽于髋部,左手握住一个手柄,将右手手臂在身前伸直,向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形;保持右臂伸直,用一个划船的姿态用左臂将身体拉起,同时向左旋转躯干,回到初始位置;一共做7次,然后换侧、再做7次。

懂视网 时间:2022-11-09 12:19

1、首先坐在瑜伽垫上,将弹力带平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。

2、然后就像划船一样,向后交替拉绳子。

3、整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。

热心网友 时间:2024-02-14 02:40

第一:阻力带的原理

  阻力带,顾名思义是辅助运动爱好者进行阻力运动的带子,一般由天然乳胶制成,可以有效改善肌力、身体平衡能力和灵活性。原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,对发力的肌肉形成阻力。跑步爱好者通过对抗阻力,收缩肌肉来达到训练肌肉的目的。而且可以增进运动乐趣,改变了施力的方法,更大程度的提高训练的质量。
  第二:阻力带的优点

  1、增加训练变化。阻力带的可塑性高,训练时可以增加姿势,或是在力量训练的基本动作中加入阻力带,增加训练难度。
  2、增进协调性与身体平衡感。阻力带的弹性让使用者必须在使用过程中保持协调与平衡,可增进身体稳定性。
  3、使用方便,不占用空间,平时挂在衣架上或是塞在哪里都可以,物美价廉。
  4、更精准的肌群训练,相较于健身房里的设备或锻炼动作,阻力带提供更精准的训练,可锻炼特定肌群或平时难以锻炼到的小肌肉。
  5、冲击性小,对肌力训练更加安全。因为阻力带练习的冲击力很小,如果坚持练习,不仅非常有效,而且对肌肉和关节更为安全。
  6、容易掌握要领,不需要长期的训练基础,或者是进行专业的培训,只要认真查看训练中的要点即可。
  第三:推荐的阻力带练习动作
  1、坐姿髋部外旋

  坐在椅子上,将弹力带固定在右侧的长凳上,将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。
  保持双膝并拢,缓慢外旋你的小腿至外侧,然后缓慢的控制小腿回到起始位,在另一侧重复以上动作,重复20次。
  2、站姿前抬腿

  把弹力带固定在你的右腿上,站起。保持右腿伸直,向前屈腿,然后缓慢回落。在另一侧重复以上动作。
  3、站姿髋外展

  把弹力带一端固定在一个稳定的位置上,另一端把弹力带固定在右脚脚踝上。站姿,右腿伸直,放在左腿前,在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开,然后缓慢的回到起始位置,在另一侧重复以上动作。

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