田径训练前的完整准备活动
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田径训练：做好准备活动 做好准备活动 （一）伸展肌肉 国内运动员在做准备活动时，一般是从慢跑开始，而国外运动员大多是从伸展肌肉开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动，另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等。 1、颈部肌肉的伸展 运动员站立或跪立，低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或由右向左绕环。 2、上肢肌肉的伸展 两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。 3、躯干肌肉的伸展 体前屈或下蹲屈体团身，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。 4、下肢肌肉的伸展 可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展；做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。 （二）走 通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，运动员走的时候可以先是随意走，然后是用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。 （三）慢跑 运动员慢跑时场地不恨，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快，由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。 （四）伸展韧带 慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。 1、伸展肩关节韧带 由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到*。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。 2、伸展躯干关节韧带 伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。 3、伸展髋关节韧带 伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展场关节周围的韧带。 4、伸展膝关节韧带 伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。 5、伸展踝关节韧带 运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。 （五）一般性活动 由相对比较激烈的运动所组成，目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动，为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习，加速跑，一般性的跳跃练习等。 （六）专门性活动 专门性活动的内容与所要练习的专项接近，其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和短程助跑跳，*跳远单足跳和跨步跳，篮球的传球和带球跑动等。
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在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻炼身体大有好处。因为在寒冷的冬季，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。如果在锻炼前不做热身运动，则容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行 。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。
以下介绍几种简单的热身动作。
背部伸展
两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
腰部伸展
两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候 一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。
*伸展
双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与*的伸展。
拉大腿筋
用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、*往前推。然后双脚互换 再做一次。
拉小腿肌肉
将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
活动脚踝关节
两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。
活动颈部关节
两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。
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第一步 先绕着操场跑两圈 吧身体热下
第二部 踢腿 上下踢30米左右 两个 来回 然后左右踢 30米左右 两个来回
第三部 原地高抬腿 （）
第四部 找个栏杆压腿
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这个是个很复杂的东西，你每天都会接受不同的训练，比如你今天主要是练100M那么你所要做的准备活动就有30M的踢腿，15侧滑歩+15加速跑，不用加很快，就提下速然后减下来就可以了。如果是练跳方面的就可以练练单足跳，后摆，踢腿等。这东西不是一下两下能说清楚的。
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田径训练：做好准备活动 做好准备活动 （一）伸展肌肉 国内运动员在做准备活动时，一般是从慢跑开始，而国外运动员大多是从伸展肌肉开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动，另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等。 1、颈部肌肉的伸展 运动员站立或跪立，低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或由右向左绕环。 2、上肢肌肉的伸展 两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。 3、躯干肌肉的伸展 体前屈或下蹲屈体团身，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。 4、下肢肌肉的伸展 可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展；做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。 （二）走 通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，运动员走的时候可以先是随意走，然后是用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。 （三）慢跑 运动员慢跑时场地不恨，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快，由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。 （四）伸展韧带 慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。 1、伸展肩关节韧带 由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到*。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。 2、伸展躯干关节韧带 伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。 3、伸展髋关节韧带 伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展场关节周围的韧带。 4、伸展膝关节韧带 伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。 5、伸展踝关节韧带 运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。 （五）一般性活动 由相对比较激烈的运动所组成，目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动，为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习，加速跑，一般性的跳跃练习等。 （六）专门性活动 专门性活动的内容与所要练习的专项接近，其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和短程助跑跳，*跳远单足跳和跨步跳，篮球的传球和带球跑动等。
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在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻炼身体大有好处。因为在寒冷的冬季，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。如果在锻炼前不做热身运动，则容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行 。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。
以下介绍几种简单的热身动作。
背部伸展
两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
腰部伸展
两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候 一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。
*伸展
双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与*的伸展。
拉大腿筋
用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、*往前推。然后双脚互换 再做一次。
拉小腿肌肉
将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
活动脚踝关节
两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。
活动颈部关节
两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。
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第一步 先绕着操场跑两圈 吧身体热下
第二部 踢腿 上下踢30米左右 两个 来回 然后左右踢 30米左右 两个来回
第三部 原地高抬腿 （）
第四部 找个栏杆压腿
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这个是个很复杂的东西，你每天都会接受不同的训练，比如你今天主要是练100M那么你所要做的准备活动就有30M的踢腿，15侧滑歩+15加速跑，不用加很快，就提下速然后减下来就可以了。如果是练跳方面的就可以练练单足跳，后摆，踢腿等。这东西不是一下两下能说清楚的。
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田径训练：做好准备活动 做好准备活动 （一）伸展肌肉 国内运动员在做准备活动时，一般是从慢跑开始，而国外运动员大多是从伸展肌肉开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动，另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等。 1、颈部肌肉的伸展 运动员站立或跪立，低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或由右向左绕环。 2、上肢肌肉的伸展 两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。 3、躯干肌肉的伸展 体前屈或下蹲屈体团身，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。 4、下肢肌肉的伸展 可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展；做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。 （二）走 通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，运动员走的时候可以先是随意走，然后是用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。 （三）慢跑 运动员慢跑时场地不恨，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快，由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。 （四）伸展韧带 慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。 1、伸展肩关节韧带 由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到*。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。 2、伸展躯干关节韧带 伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。 3、伸展髋关节韧带 伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展场关节周围的韧带。 4、伸展膝关节韧带 伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。 5、伸展踝关节韧带 运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。 （五）一般性活动 由相对比较激烈的运动所组成，目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动，为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习，加速跑，一般性的跳跃练习等。 （六）专门性活动 专门性活动的内容与所要练习的专项接近，其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和短程助跑跳，*跳远单足跳和跨步跳，篮球的传球和带球跑动等。
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在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻炼身体大有好处。因为在寒冷的冬季，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。如果在锻炼前不做热身运动，则容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行 。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。
以下介绍几种简单的热身动作。
背部伸展
两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
腰部伸展
两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候 一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。
*伸展
双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与*的伸展。
拉大腿筋
用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、*往前推。然后双脚互换 再做一次。
拉小腿肌肉
将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
活动脚踝关节
两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。
活动颈部关节
两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。
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第一步 先绕着操场跑两圈 吧身体热下
第二部 踢腿 上下踢30米左右 两个 来回 然后左右踢 30米左右 两个来回
第三部 原地高抬腿 （）
第四部 找个栏杆压腿
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这个是个很复杂的东西，你每天都会接受不同的训练，比如你今天主要是练100M那么你所要做的准备活动就有30M的踢腿，15侧滑歩+15加速跑，不用加很快，就提下速然后减下来就可以了。如果是练跳方面的就可以练练单足跳，后摆，踢腿等。这东西不是一下两下能说清楚的。
