怎么锻炼pc肌肉
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1、第一套动作。
预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。
2、第二套动作。
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。
3、第三套动作。
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回，使大腿自由向舒张。15-20次为一组。
4、第四套动作。
平躺，双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。
5、第五套动作。
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。
6、第六套动作。
平躺，张开双臂作拥抱式，以臀部为支点，抬起上半身，同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。
7、第七套动作。
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。以腰腹为牵引，将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下。一个来回为一次，15-20次为一组。
8、第八套动作。
平躺，将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳，置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致。一个来回为一次，15-20次为一组。
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一、如何正确找到PC肌
很多人可能并不知道pc肌在哪，大多人估计听都没有听过。分享两个方法可以让你快速的找到pc肌的位置。
1、pc肌动态寻找法
方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。
有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。
这就是由于pc肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。
2、pc肌静态寻找法
你可以坐着或者躺着，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。
你就会感觉到pc肌在夹紧了，那个地方就是pc肌。
同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也会跟着一跳一跳的。
需要说明的是：
练习pc肌，丁丁是不需要勃起的，让丁丁处于放松疲软状态即可。
二、初级练习
当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。
每天3遍pc肌练习；
每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；
每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；
练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！
初级练习阶段，至少需要连续3个星期。
坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。
记住，只有途径，没有捷径！
所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。
练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。
有2点需要特别说明下：
1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记过量，欲速则不达！
2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。
三、高级练习
当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。
这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！
除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。
具体如下：
5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！
然后，保持夹紧状态5秒钟；
然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。
怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！
这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！
温馨提示：
可能很多人刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。
不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程嘛，慢慢来，只要你坚持练习，估计几个星期后，就可以轻松搞定了。
怎么样，pc肌锻炼是不是没想象的那么难！
但是坚持练习pc肌的好处，却多的数不胜数，其中最最最重要的一点是，强大的pc肌，是我们后边要重点学习的男性多重*的基础。
是不是比较简单，一学就会哈哈！
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PC肌是人体*的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达*上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持*的软组织张力。
PC肌肉的锻炼方法：
1、排尿锻炼法
患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩*肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
2、波浪式锻炼法
患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
3、配合腰腿锻炼法
患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和*肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
4、提肛运动
吸气时用力使*收缩、呼气时放松，反复20-30分次，隔一、二分钟再进行一次。每天清晨锻炼五、六次，日间锻炼二、三次，效果最佳。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交叉进行。
5、缩放PC肌
在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和*括约肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到锻炼。
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你可以在网上搜一下关于提肛功的资料。
