如何正确练习pc肌训练
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患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩*肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
拓展资料：
PC肌是人体*的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达*上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持*的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、*时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。
参考资料：pc肌百度百科
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男子的PC肌是从*到*之间的肌肉群，它起着抬起*的辅助作用，pc肌的训练现在越来越受到大家的重视了，尤其是风靡于西方国家，pc肌要科学的训练
不要跟着乱七八糟的文本去练习，不但没效果还浪费时间！你可以去【辰威男人手册】里面看看，这方面教程非常多，而且是详细的视频讲解，有全套教学视频，也是目前最为科学完整版的教学视频，从初级到高级简单易学！
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以前练习过，没有什么帮助，可能因人而定。
我小时候不懂事，小学六年级开始有手的习惯，刚开始都是静悄悄来，担心被家人知道，所以一般手完也就两三分钟。大学认识女票，和她第一次动几下结束，我也知道这是年轻坏习惯的结果。之后结合一文（拜"拜"速"男）照其来做，现在几十分没有什么难度，女朋友从到处挑刺到对你百依百顺的差别真的很大。那么我给与各位讲些文中知识吧。
身体是基础，每天至少跑步半个小时（刚开始可以十分钟，慢慢加）。专心工作学习，要么就坚持，每周三四天。
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男生坚持10X3训练；女生缩球单球举重管理训练
男生起状态下PC训练法
耻骨弹动150下收缩法
男生女生分开训练
坚持45秒的小窍门
.....
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注意！要正确练习PC肌，首先要找准找对位置，如果用错误的位置去练习，可能会对性肌肉群造成损害！
找准它，方法并不难！在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分感到收缩的肌肉，记准它的位置，它就是PC肌了！
练PC肌其实并不难，找准位置后，每天坚持做收缩放松锻炼，前面收缩的时间可以短一点，到后面能撑起来后，逐渐加多时间，加多训练组数。大家有没有过这样的经历？有时lu的时候，明明已经暂停了，但是还是会不自觉地she了出来，这就是PC肌太弱的原因，控制不了快感强度。训练一段时间后，就能很好地控制了
根据私教会员训练过程中的反馈，过程大概如下：
1、刚开始的时候，做几组就会感觉到有点疲软，效果也看不太见，耐着性子吧....
2、天天坚持，大概练了两周的时间，每次收缩放松的时候，都会感觉到有股气直冲脑门，练完后*很旺盛，老想xxx，忍住
3、一个月左右，因为自己时不时还有练练深蹲，每天早上起来，一柱擎天，超激动的....
4、因为看到些成果，继续锻炼，早上起床刷牙的时候，上班的时候，晚上睡前，都要练几组，可以感觉到bo起更快更有力，整个*像是充满了能量一样
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(1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩*肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
(2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
(3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和*肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
你要是不确定位置对不对可以下载G动app，那上面可以帮助正确的锻炼。非常权威的！
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在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会*收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练，可以跟着【G动】锻炼，里面有很多盆底肌的知识和训练。可以参考
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1、如何准确定位，并正确收缩盆底肌？
在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会*收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。
2、怎样才算正确的训练感受？
当盆底肌收缩时，*和*之间的肌肉被向内、向上提升，同时会带动*、*部分肌肉收缩（快速收缩有*弹跳感）。耐力训练时，在自己能力承受范围内，尽最大力收紧。需注意，收紧时应保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉尽量放松，均匀呼吸，不要憋气。
3、盆底肌运动是不是提肛？
严格意义上讲，两者的发力重点不同。盆底肌运动的发力重点在会阴穴——即*和*之间的凹陷处，具体为憋尿的感觉；而提肛运动的发力重点在*括约肌，收紧时是憋住大便的感觉。在锻炼初始，由于动作不熟，只能做统一的收紧和放松，这对初期锻炼来说不会有影响。随着锻炼经验的增加，尝试将收紧的重心前移，逐渐会清晰地区分二者。
4、训练过程中支帐篷了怎么办？
这个现象是很正常的，尤其是对于年轻人来说。同时这也从侧面说明了盆底肌训练有助于增强勃起效果。但专业建议是，如果出现勃起，就暂停训练，等情绪和身体平静下来后再继续训练。通常来讲，随着锻炼经验越丰富，越容易控制好身体，做到非勃起锻炼。
5、锻炼时要如何控制呼吸？
先要强调的是在锻炼过程中一定不要憋气。男性锻炼建议使用腹式呼吸法，您可以试一下深呼吸三次，然后深吸一口气，在呼气时收紧盆底肌，吸气时放松盆底肌
原理:因为呼气时，膈肌上提，腹腔内形成负压，能够帮助盆底肌的上提，两者同步上提，也会更加顺利，PC肌锻炼如果配合腹式呼吸，效果会更好
6、锻炼过程中或者结束后，会排出透明的粘稠液体，这正常么？
这不但很正常，而且说明你锻炼得很充分，排出的液体是前列腺液，具有很好的前列腺保健效果。锻炼会帮助按摩前列腺软组织部位，帮助炎症介质的排出，促进会*静脉血液回流，使前列腺充血减轻，炎症消除。要知道，如果不是通过盆底肌训练，想要达到类似的效果，就必须去医院找专业人士进行前列腺按摩。
7、怎样才能确保合理的锻炼强度？
首先，在G动APP 中选择适合自己的方案进行训练（可通过完成“盆底健康测试”得出推荐方案）。其次，不要过量训练，初练者一天 2 次，锻炼了 1-2 周后，可酌情增加至 1 天 3 次。需注意，盆底肌锻炼不是练得越多越好，如果锻炼过量，会出现疲惫无力的状况，严重者会出现*无力、勃起不够坚挺等问题（极少数会出现）。所以，切勿疲惫训练和过量训练，锻炼虽好，不能贪多哦！
8、锻炼多久会体会到改善？
平均改善时间为 4-6 周，较好巩固时间为 6-12 周。但盆底肌运动并非一劳永逸的，坚持的时间越长，身体变化越明显。
