听说晚上跑步小腿会变粗?怎么瘦小腿啊?
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想要跑步却害怕小腿变粗?看看那些娱乐圈的跑步达人，他们的腿会粗吗?丝毫不会!恰恰相反，这些有专人在背后指导的高段位玩家，跑步只会让他们腿部看起来更加匀称。下面是小编整理的跑步小腿变粗的原因，欢迎阅读。
跑步后小腿变粗的原因
1.错误的跑步姿势
你一定遇见过这种情景，当你沉浸在跑步的快乐中时，旁边总会有一位好胜的朋友“弯道超车”，气喘吁吁，“咚咚咚”的脚步声一个人就是一支军队，这真的是用生命在跑步啊!听声音都想心疼地抱抱他。
如果跑步用脚尖、前脚掌、整只脚着地，都会直接刺激到小腿肌肉，长期跑下来，你的小腿肌肉就会在你的“激励下”很争气地越来越大。
错误的着地姿势还会伤害膝关节、小腿前部的胫骨。
2.跑完步后没有拉伸
跑步时小腿承受了比较大的压力，跑完后如果没有拉伸放松，跑后未经拉伸恢复的肌肉，会逐渐形成粗短的肌纤维，经年累月下来，也会导致腿变粗。
让腿又直又长的关键，就在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。反过来，跑完步没有拉伸的话，这两个肌群就容易横向增长，视觉上就是小腿变粗了。
3.时间和强度没把握好
我们都知道，跑步开始20分钟才会开始燃脂，也就是说跑步时间要长于20分钟，才能迎来消耗脂肪的黄金时间。
有的跑友就十分执着于延长跑步时间，这样的成果晒在朋友圈倍儿有面儿。但跑步时间过长的话，会造成肌肉疲劳和关节磨损。如果跑步速度太快，心率随之上升而进入无氧状态，脂肪是不会在无氧状态下分解的。
4.小腿变粗可能是错觉
很多跑友如果是跑完步后盯着自己的小腿看，会发现它似乎整个粗了一圈。这只是跑步时小腿血流加快，肌细胞充血的短暂肿胀，过一会儿或者过几天会恢复。
也有原因是跑步时动用大量腿部肌肉，如果你运动能力较弱，或者天生乳酸阈值偏低，跑完后小腿堆积了大量乳酸，所以它只是酸胀酸胀的，不是真的变粗了。
正确的跑步方法
1.抬大腿勾腿跑
姿势不对，啥都白费。我们首先要掌握正确的跑步姿势：抬大腿勾腿跑，以脚后跟靠近足中位置着地，然后滚动过渡到整个前脚掌，同时脚落地的时候膝关节微微微曲。
用这样的姿势跑步，可以大大减少跑步带来的震动，缓解小腿肌肉、足腱、踝关节、膝关节的压力，还能还能拉伸小腿，减少对小腿肌肉的刺激。
2.五个个跑后拉伸动作
想要让人羡慕的腿部肌肉线条，避免肌肉腿，一定不能忘记跑后拉伸。
跑步完毕后，要多做些拉伸按摩运动，帮助紧绷的肌肉放松下来。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
拉伸的部位包括：大腿内外侧、小腿后侧以及臀部拉伸，拉伸的肌群以比目鱼肌、腓肠肌为主。
第1个动作是站姿抬脚尖的跟腱拉伸，身体放松站直，一条腿屈膝，前脚尖搭在阶梯或垫高的物体上，上半身往前倾。
这个动作拉伸时要保持小腿放松，可以通过调整脚跟下压的力度，来调整拉伸的强度。
第2个动作是垂单侧脚跟的跟腱拉伸，一只脚完全站在阶梯上，另一只脚仅脚尖踩在阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。
这个动作能帮助修复小腿肌、跟腱拉伤，但做的时候要注意放慢脚跟垂下的速度，以保护跟腱。
第3个动作是推墙脚跟踩地的跟腱拉伸，靠墙站直，两个手掌贴在墙上，双脚自然地一前一后，脚趾要朝前，脚跟要着地。后方的腿屈膝，并让上半身缓缓倾向墙面。
这个动作能帮助修复跟腱炎、小腿或胫骨疼痛。
第4个动作是坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸，放松坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。
动作诀窍是要把脚后跟尽力向前伸，同时向后拉脚趾，灵活调整拉伸强度。
第5个动作是单膝跪地式跟腱拉伸，单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上，前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。
这个动作要注意减轻跟腱压力，放慢上身前倾的速度。
3.跑步时间要在30-60分钟之间
一般的有氧练习的时间控制在30至60分钟之间，身体在跑步20分钟以上，才会进入燃脂模式，而在此之前都只是代谢的身体内的糖原。
注意跑步速度上不能太快，如果有运动手表，建议把心率范围控制在：(220-年 龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。
另外，天气对跑步影响是很大的，气温骤降或者冬季，如果要在室外跑步，一定要注意保护好自己，热身不能马虎，以方便让僵硬的身体尽快热起来。同时要警惕冷风，尽量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸的方法，减少冷空气的刺激。
如果温度太低，大家还是尽量选择室内跑步，或者是做一些其他燃脂运动吧，比如：跳绳、HIIT、Tabata等运动。
总的来说，只要做到科学选择运动时间、姿势得当、跑后拉伸，跑步对你来说，真的是一项轻松、难度低、见效快的有氧运动。
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跑步会让小腿变粗产生这个现象的原因是因为在跑完步之后腿部的肌肉会充血，造成短暂的腿粗的假象。这个时候只要做好拉伸放松就可以解决这个问题。
因为如果跑完步一直没有放松的习惯，那么肌肉会处在一种疲劳的状态，这样会很有可能产生运动损伤。
雕塑小腿的运动：
1、分腿运动法：两腿分立，两手撑腰。
①前伸运动：一脚向前伸出(脚跟呈直线方向运动)足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接作外展运动。
②外展运动：仍以足跟为直线外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接作前伸运动，如此交叉反复运动。每次作5分钟左右，两脚交替反复进行。
2、踮脚跳跃法：两脚站法同上述。两手撑腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。
3、搓揉小腿法：坐位。小腿肌肉放松，用双手掌搓揉小腿肉。手法宜轻柔，做二至三分钟。
在锻炼中要逐渐增加密度、强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。
扩展资料:
跑步后腿变粗的3个原因
1、跑步后不拉伸
跑步后，如果你不尽快伸展和放松，你的肌肉会快速增长，你的身材会不好看。运动后，肌肉处于收缩状态。如果它们不伸展，它们最终会变成粗腿。
伸展不仅有助于提高他们的柔韧性和伸展能力，还能增强他们未来的锻炼能力，这将体现对肌肉的控制。
2、跑得太快了
虽然女孩由于荷尔蒙分泌而肌肉增长不快，但这并不明显。然而，如果你以冲刺的速度保持这样的训练，小腿肌肉会增长得更快，并会损伤自己的线条。
也就是说，建议以恒定速度慢跑来帮助你减肥，因为如果坚持更长时间，你会更有效地燃烧脂肪。像马拉松一样，这种低强度、长时间的训练更容易减少腿部的周长。
3、跑姿错误
以错误的姿势跑步很容易导致腿粗。当许多人跑步时，他们会踮起脚尖以追求一定的速度，这将导致小腿肌肉过度使用，小腿肌肉会快速增长。不仅如此，这种错误的方式会影响你的脚踝。
脚的前半部分接触地面，或者整个脚接触地面。跑步时，手臂自然会来回摆动，不会摆动太多。采取正确的跑步姿势可以防止腿变粗，更重要的是，让你更健康！
参考资料;凤凰网时尚—跑步会让腿变粗？其实你们都误会了，这3点才是腿变
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首先自我介绍，我是体校田径队队员。
...不同的跑步方法可能会造成小腿肌肉增加，但和早上晚上没有关系。
不可进行如一楼所说的跳跃训练，跳跃训练属力量训练，旨在加强腿部力量，加强腿部力量的同时，腿部肌肉势必要增加，外观上就是腿变粗，所以不可进行跳跃训练。
匀速放松慢跑不会粗小腿，同时要注意跑步后的放松，以及拉伸训练（如压腿）。
瘦小腿有一个办法就是踮脚尖站，持续半个小时，开始可以少量，慢慢增加。做过后给小腿做一些按摩，疏通经络。
没有复制没有借鉴，完全自己的经验谈。
以上答案专属askeryym，禁止盗用，盗用必究~！
参考资料：经验之谈~ 我是体校田径队队员~
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除了跑步之外，其它跟小腿有关运动都可瘦小腿吧！但都不明显。
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1.从饮食入手，绝对禁食薯片、糖果、油炸、奶油类的零食。
2.每天午觉、晚休时躺在床上做40个抬腿动作（每腿20次，尽量抬高）或50个蹬自行车动作，以后逐渐增多，2周左右效果就很明显了
3.多吃香蕉、苹果、芹菜等含钾多的蔬果，消除水肿。
4.每天至少喝2升水，加速新陈代谢，利于减脂。
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立定跳 蛙跳
